« Marcher 3 000 kilomètres ?? J’y arriverais jamais à ta place ! »

Voilà la phrase que j’ai entendue des centaines de fois pendant et depuis que j’ai fini mon thru-hike du Te Araroa, trail de longue distance néo-zélandais. Et pourtant, je vous confirme que 99% des personnes qui me l’ont dite en seraient bien capables ! (les 1% restants n’étant dus qu’à mes préjugés encore tenaces…) Sur cet itinéraire de longue distance j’ai en effet eu l’occasion de rencontrer des personnes en surpoids, des grands-pères de plus de soixante-dix ans, des ados (moi compris), et toutes sortes de gens comme vous et moi : pas des athlètes, pas des héro.ïne.s. Alors oui, je vous confirme que c’est possible, et cet article est là pour vous expliquer comment vous préparer au mieux à l’effort de longue haleine qu’est le thru-hiking.

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Qu’on se le dise, la clé du succès c’est avant tout le sourire…

I. Entraînement Physique

La préparation, en particulier physique, est le premier point clé pour réussir son thru-hike avec aisance. La vieille école du thru-hiking vous conseillera d’être capable de courir au moins un marathon, et en effet il y a 20 ans la forme physique des marcheur.se.s s’apparentait à celle d’athlètes. Mais rassurez-vous les mentalités ont évolué, et nul besoin d’être un athlète pour réussir son thru-hike haut la main ! En réalité n’importe qui, ou presque, est capable de marcher plusieurs milliers de kilomètres, y compris des personnes en surpoids, des enfants et adolescent.e.s, et des personnes âgées. Voici quelques pistes de préparation qui vous aideront néanmoins à aborder sereinement ce défi :

  • Marcher tous les jours

Même si vous vous n’y mettez que quelques semaines avant le début de votre trail, et même s’il ne s’agit que de marcher quelques kilomètres par jour pour aller acheter le pain ou pour aller au travail, cela permettra à votre corps de débuter une transition en douceur. L’idée est de lui envoyer le signal que les pratiques sédentaires auxquelles vous l’avez habitué vont bientôt prendre fin !

  • Réaliser une randonnée en autonomie

Bien qu’il n’existe presque pas de trails de longue distance en Europe d’une ampleur comparable aux trails américains, marcher en autonomie des randonnées de moyenne ou petite distance est un excellent entraînement avant de se lancer dans le grand bain du thru-hiking, et vous permettra également de cibler plus précisément vos besoins en matière d’équipements ou d’apprentissage. Profitez-en pour tester votre matériel en conditions réelles, ainsi pour vous habituer à marcher avec vos compagnon.ne.s de route potentiel.le.s !

  • Faire du jogging

Bien plus intense que la marche à pied, mais recrutant les mêmes groupes musculaires, randonner vous paraîtra facile si vous êtes à l’aise pour courir.

  • Suivre un programme d’entraînement physique 

Sans pour autant que vous vous sentiez obligé.e de vous inscrire dans une salle de sport, des exercices basiques de musculation (gainage, pompes, abdos, squats, fentes) et d’assouplissement vous permettront de gagner en aisance durant la marche, dans le portage du sac, et préviendront les risques de blessure.

Il est également important de noter qu’au cours d’un effort prolongé de plusieurs mois vous serez amené.e à perdre de la masse musculaire au niveau du haut du corps, que vous n’aurez pas forcément le temps ni la motivation d’entretenir. Se préparer musculairement vous laissera donc un coup d’avance.

  • Pratiquer n’importe quel sport :

Avec un plus pour l’escalade, qui vous fera gagner en aisance face au vide (auquel vous pouvez être confronté.e sur des sentiers alpins), ainsi qu’en sens de l’équilibre et en explosivité.

La marche à pied étant un sport peu intense, vous pouvez très bien vous lancer dans un thru-hike sans vous être préparé.e au préalable pour cet effort spécifique, à condition de commencer doucement pour laisser à votre corps le temps de s’habituer. Au bout d’environ deux semaines vous vous apercevrez que votre corps ne réagit plus de la même manière, que vous n’avez plus d’ampoules, et que vous êtes capable de marcher plus longtemps et plus vite : votre corps, tout comme votre mental, se conditionne pour la marche. Dans le jargon on dit que l’on commence à avoir ses trail legs (« jambes du sentier »), et la bonne nouvelle est que cela ne cessera jamais de s’améliorer tant que vous marchez… À condition cependant de s’accorder suffisamment de repos.

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D’éventuelles sections de kayak recruteront également la force de vos bras !

II. Hygiène de Vie

Je déconseille cependant très fortement de se lancer dans cette aventure sans aucune préparation physique, notamment pour les marcheur.se.s les plus fragiles. Vous vous exposez en effet à des risques de blessure bien plus importants, et de manière générale la difficulté à laquelle vous serez confrontés pourrait vous décourager. A minima, que ce soit avant ou pendant le thru-hike, une bonne hygiène de vie vous aidera à récupérer correctement et à faciliter le conditionnement de votre corps.

  • Manger beaucoup et équilibré

Pendant un effort de plusieurs mois à marcher des dizaines de kilomètres par jour les besoins énergétiques explosent, c’est pourquoi de nombreux.ses marcheur.se.s perdent du poids, parfois de façon drastique (au lieu de payer pour un régime de plusieurs mois pendant lequel vous ne faites que souffrir, faites de la marche de longue distance !). Une petite réserve corporelle peut donc s’avérer utile pour y puiser des calories. Cependant il est primordial de toujours manger équilibré et de faire attention à sa santé, une éventuelle prise de poids devant toujours s’effectuer de manière saine.

Isolé.e dans la nature sans accès à des produits frais, il peut s’avérer difficile de répondre à certains besoins nutritionnels, comme de vitamines et de protéines. Dans ce cas profitez de vos points de ravitaillement pour manger beaucoup et bien (fruits, légumes, viande), et n’hésitez pas à utiliser des compléments alimentaires tels que des comprimés de vitamines Berocca©.

Les personnes à régime végétarien, et à plus forte raison végétalien, se doivent de porter à leur alimentation une attention renforcée pendant un thru-hike.

  • Dormir 

En randonnée en autonomie le fait de se coucher tôt n’est pas une corvée, puisque d’une part la fatigue se fait ressentir très tôt, et d’autre part les distractions et la lumière sont rares une fois la nuit tombée. Assurez-vous de toujours dormir au minimum 8 heures, sans oublier que les jeunes ont généralement besoin de plus de sommeil.

Il peut arriver qu’en camping, en auberge de jeunesse, en refuge, ou même dans votre tente au milieu de la nature, il vous soit impossible de dormir correctement à cause du bruit (même une simple rivière peut déranger un sommeil léger), de la lumière, ou de l’agitation environnante. Dans ce cas des boules-quies et un écran visuel (un simple tissu peut être suffisant) sont vos meilleurs amis !

  • Limiter la consommation d’alcool, de tabac, de drogues

Pour des raisons évidentes la consommation de ces produits n’est pas compatible avec la pratique intensive d’un sport. Ils vous empêcheront notamment de récupérer correctement. Bien sûr je ne suis pas là pour vous dire quoi faire, et je dois bien avouer que je n’ai rien contre une bière fraîche lorsque j’arrive en ville après une semaine passée à crapahuter dans les montagnes… Consommez simplement avec modération ! (Et non, l’alcool ne réchauffe pas quand il fait froid, en tous cas pas le corps, la tête c’est un autre problème…)

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Le pont à trois cordes : une version d’ehtylotest expérimentale pour marcheur.se de longue distance

Pour terminer ce petit tour d’horizon du thru-hiking, je vous invite à découvrir le deuxième aspect extrêmement important lorsqu’il s’agit de parcourir la planète à pied :

Marcher Léger

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